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标题: （转）足球训练前如何做热身运动(防止拉伤） [打印本页]

作者: 心如止水 时间: 2009-9-15 16:08 标题: （转）足球训练前如何做热身运动(防止拉伤）

本帖最后由战神.丘于 2011-10-14 16:56 编辑

在训练或比赛开始之前先做几分钟的热身运动对身体和注意力都是很好的准备过程。热身给大脑以刺激，让你的身体为更强的运动做好准备。热身还可以避免运动中突然用力而拉伤肌肉。许多其他的损伤也可以通过正确的热身运动来防止。
热身运动最好从系统的拉伸活动开始。拉伸时要缓慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后，应该做一些一般性的准备活动，如轻微的原地跑跳等，既调动了内脏器官，又让全身的关节得到了预热。可能你会发现很多人不做热身就开始剧烈运动，但你不要那样做，因为你知道热身让你健康，让你取胜。
还有一点我想提醒你，那就是，别在训练或比赛开始前就把劲儿都用完啦！
热身时主要几处应该被拉伸的肌肉.
大腿后部\大腿内侧\小腿\背部\肩部
拉伸大腿后部肌肉:
　坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形, 背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)
拉伸大腿内侧肌肉--方法一
坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量*近地面 , 双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10 , 放松，然后重复3次。
拉伸大腿内侧肌肉--方法二
坐姿，双脚在体前伸直并分开 , 保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧 , 放松，然后重复。
拉伸小腿(后部)肌肉
俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。
拉伸肩部肌肉
仰卧，抬起一条腿，抓住大腿*近膝盖一端，用力拉向胸部，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面，保持姿势，数10 ，重复3次，并换腿。
拉伸肩部肌肉--方法一
用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧，保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部。
拉伸肩部肌肉--方法二
双手手指在头顶交*互握，掌心朝上，双臂向上、向后伸展，保持15秒钟。
拉伸肩部肌肉--方法三
一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动，保持15秒钟

作者: 心如止水 时间: 2009-9-15 16:10

最近受伤的同志好像很多，因此特转此贴过来。

天气要变凉了，赛前的热身活动必不可少。

这方面小官非常专业，可以向他请教。

作者: 文彬 时间: 2009-9-15 16:16

顶~~

我现在的情况是热身走一遍的话就没有体力了....
所以选择传传球什么的
比赛开始先慢慢踢....

作者: 战神.丘 时间: 2009-9-15 17:19

好帖哈我已经深受伤病困扰两个月了

作者: 小脚丫 时间: 2009-9-15 17:32

好贴，要好好学习哈！

作者: 我心永恒 时间: 2009-9-15 23:35

这是好贴，顶

作者: 李岩 时间: 2009-9-16 11:02

范佐赶紧好好学学，呵呵！

作者: 碧海潮生 时间: 2009-9-16 12:12

最近受伤的同志好像很多，因此特转此贴过来。

天气要变凉了，赛前的热身活动必不可少。

这方面小官非常专业，可以向他请教。
心如止水发表于 2009-9-15 16:10

官师傅以后跟你学热身哪
[s:16]

作者: 刘涛 时间: 2009-9-16 15:11

非常有用~

作者: 宋宝宁 时间: 2009-9-17 08:53

只有拉伤后才知道他的重要性，歇了三周终于可以动球了，这是代价。踢之前一定得热热身！要不就又该歇了！

作者: 王子剑 时间: 2009-9-17 13:05

周末亮子领操

带着我们做一遍

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